Home / Тело / Худеем к отпуску

Худеем к отпуску

Лето у многих людей ассоциируется с пляжем. И неважно, где этот пляж расположен — на речке, озере или море-океане — везде хочется плавать и нежиться, загорая на нежном теплом песочке. Но есть одна проблема: до отпуска всего ничего, а вы еще не успели сбросить лишние килограммы, и именно они мешают вам загорать в открытом купальнике (а может быть и без него), стоит ли бежать в магазин за закрытым или переносить отпуск на другой срок ? Вовсе нет ! В данной статье доступно объясняется, как за две недели сбросить от 4 до 8 килограмм лишнего веса, укрепить мышцы ног, живота и спины.

Худеем

Сам летний период поможет вам в процессе сноса лишних килограммов. Вам необходимо будет лишь пользоваться системой комплексных нагрузок и специально разработанной диетой. Этот комплекс упражнений сможет стать альтернативой посещению спортзала и порадовать вас результатами уже через две недели. В среднем на упражнения придется тратить около 20-30 минут в день. Занятия будут чередоваться девятью упражнениями через день и ходьбой. То есть первый день – упражнения, следующий день – ходьба. Диета рассчитана с учетом летнего сезона, ведь летом в жару охота съесть чего-то сытного, но в тоже время легкого и ненавязчивого. Все предоставленные блюда для диеты всецело отвечают этим запросам.

Теперь поговорим о том, как правильно выполнять упражнения. Как уже оговаривалось ранее — весь комплекс будет занимать у вас 20-30 минут в день. Он включает в себя 9 упражнений, каждое из которых необходимо выполнять по 8 раз в 3 подхода. То есть сначала вы делаете все упражнения по 8 раз, делаете небольшую передышку длиной в 5-10 минут, а потом повторяете то же самое еще 2 раза. При желании перерывы могут быть и более продолжительными – например, можно выполнить 1 заход, потом пойти заняться приготовлением еды или какими нибудь другими вещами, выполнить второй, а после еще одного перерыва и третий. Не стоит забывать одно правило: неважно, занимаетесь ли в тот день упражнениями или ходьбой, пить воду и любую другую жидкость нельзя в течении 15-30 минут после окончания занятий. Самую существенную часть упражнений придется выполнять сидя на краю табурета или стула с мягкой накидкой. Работать будут в основном мышцы пресса, ягодиц, спины, плеч, рук и ног. Выполнять упражнения надо мягко и без лишней спешки, чтобы можно было почувствовать каждую мышцу, задействованную в данном упражнении. Можно выполнять занятия под музыку, так вам будет проще почувствовать ритм и задать своему дыханию нужный темп. Итак, вот и сам список упражнений.

Упражнение первое. Делаем упражнения для мышц спины: тянем, укрепляем и делаем гибкими мышцы, а также улучшаем осанку. Исходная позиция: сидя на самом краю стула, держим ноги на ширине плеч, они согнуты, повторяя форму стула, всей подошвой упереться в пол, своими ладонями упритесь в область чуть выше колен. Напрягайте мышцы бедер. Спускаясь руками по бедрам вверх, немного изгибаем спину, подымая голову вверх. Втянем живот и округлим спину, наклоняя голову вниз, а ладонями скользим в направлении колен. Задержимся так на 2-3 секунды и возвратимся в исходную позу.

Упражнение второе. Упражнения для мышцы груди и спины: укрепляем и растягиваем мышцы. Исходное положение тоже что и в первом. Округлив спину, согнитесь вперед, так чтобы голова очутилась между ваших колен. Изо всей силы напрягайте мышцы живота и медленно поднимайте голову, глядя вперед. В то же время с головой изгибайте спину в противоположном направлении, немного выставив живот и грудь вперед. Возвратимся в отправное положение.

Упражнение третье. Работа для вырабатывания гибкости мышц спины. Исходное положение все то же, но руки теперь вверху бедра. Не спеша втягиваем живот, оборачиваясь всем телом вправо и скользнув левой рукой к колену. Ноги должны оставаться в изначальном положении. После поворота вправо сразу же выполняйте поворот налево. Остановок между поворотами нельзя допускать.

Упражнение четвертое. Укрепление мышц верхней части бедра и корпуса. Сидя на краю стула, начинайте втягивать живот, ноги держите вместе, руками возьмите сиденье сзади, спина чуть склонена назад. Поднимите обе ноги в согнутой позе над полом. Напрягите мышцы пресса. Осуществляем гладкие махи ногами попеременно — распрямляем правую ногу параллельно полу, наклоняем в исходное положение, так же работаем и левой ногой.

Упражнение пятое. Укрепление мышц пресса и верхней части бедра. Отправное положение как в прошлом упражнении. Постарайтесь держать мышцы спины в расслабленном состоянии. Поднимите ноги от пола, вытянув носки ног. Совершаем круги без остановок обеими ногами 4 раза вправо, затем 4 раза влево.

Упражнение шестое. В нем работают мышцы спины и шеи. Надо встать прямо, разведите ноги на ширину плеч. Руки нужно поднять горизонтально полу, образовывая прямую линию с плечами, потом согнуть их в локтях, под углом в 90 градусов. Ладони направлены вперед. Совершаем плавные круговые движения плечами, без изменения положения рук, сначала 4 раза вправо, а после 4 раза влево. Постарайтесь, чтобы мышцы были очень напряжены.

Упражнение седьмое. Спинная мускулатура. Положение — ноги на ширине плеч, руки за голову, живот втянут. Перенесите весь ваш вес на пятки, и держите ягодицы в напряжении. Верхней частью тела начинаем выполнять круги вправо-влево по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение восьмое. Укрепление мышц пресса. Сидя на полу, начинаем сгибать колени до той позиции, пока стопа не упрется всей своей поверхностью в пол, а ноги при этом лишь немного раздвинуты в стороны. Руки положим на колени, изо всех сил напрягаем мышцы пресса. Осуществляем наклоны назад на 45-65 градусов к полу, идем обратно в отправное положение. На первых порах возможно вам будет удобней удерживать ноги зацепившись ими за какой либо тяжелый предмет. Например, за диван.

Упражнение девятое. Это последнее упражнение направлено на развития мускулатуры спины и пресса. Встаем на четвереньки и поочередно прогибаем и выгибаем спину, задерживаясь на каждой конечной точке на 8-12 секунд. Между прогибами возвращаемся в исходное выпрямленное положение. Делайте упражнение медленно, старая почувствовать какие именно мышцы спины работают больше всего.

Итак, вот мы описали первую часть нашего комплекса занятий. Пришло время для описания ходьбы. Неважно, что вам кажется что за день вы и так очень много ходите. Тут вы как раз ошибаетесь. Ведь все дело не том что вы ходите, а в том как. Ходьба, которая содействует сгоранию вашего лишнего веса, обладает своим установленным порядком и ритмом. Точное исполнение этого дела будет в должном порядке: спокойно – умеренно быстро – ускорено – предельно быстро – ускорено – умерено быстро – спокойно. График разделения времени на различные темпы ходьбы: 5 мин – 15 сек – 45 сек – 60 сек – 45 сек – 15 сек – 60 сек. Повторяйте темпы, со второго этапа в течении одного занятия 3-4 раза, завершайте процесс спокойным темпом в течении 3-5 минут. Как раз подобный распорядок приносит столь необходимый нам результативный итог. Привальный ли темп вы себе задали, вы сможете понять при проверке своего дыхания. Если вы идете в легкой обуви на плоской подошве, то вы сможете соединить занятие с дорогой на работу. Это удобно для тех, кому пеший путь составляет около 20-25 минут. Если же такого длинного пешего пути на работу у вас нет в наличии, можно не ехать несколько остановок на транспорте, а пройти их пешком чтобы получалось 20-25 минут ходьбы.

Но весь предоставленный комплекс упражнений не будет таким эффективным если вы не начнете внимательно следить за своим питанием. Не нужно придерживаться как-то очень строгой диеты и сажать себя на «хлеб и воду». Лето это пора фруктов и овощей, и именно их нужно побольше употреблять в пищу. Предпочтение лучше всего отдать овощам которые употребляются в пищу в сыром виде. В выходные дни прием пищи можно ограничить до 2-ух раз.

В течение двух недель пока Вы будете выполнять комплекс упражнений, следите за своим питанием. Я не говорю о какой-то строгой диете, просто хочу сделать акцент на том, что лето – это пора овощей и фруктов. Не стоит забывать об этом. В жаркое время организму и так тяжело, нужно уменьшить эту нагрузку употребляя «легкие», освежающие продукты. Поэтому постарайтесь ввести в свой рацион как можно больше овощей и фруктов. Предпочтение лучше отдавать овощам, которые можно кушать сырыми. Не увлекайтесь жаренными и запеченными овощами. В выходные дни кушайте только два раза, откажитесь от завтрака, можно выпить только стакан зеленого чая без сахара. Такие продукты как оливковое масло, мед, бананы, зерновые хлопья, батончики мюсли, сдоба и бублики, сухофрукты, йогурт, соки и пюре являются очень калорийными провиантами.

Вот список нескольких блюд для употребления в период летней диеты.
1. Креветки, жаренные на гриле.
2. Спагетти с томатным соусом.
3. Салат из помидоров с сыром Моцарелла и оливковым маслом
4. Стейк из говядины с лимоном и зеленым салатом.
5. Отбивные из молодой баранины и зеленым салатом.
6. Минеральная вода без газа и со свежим соком лимона.
7. Отварите яйца, разбив их в кипящую воду, кушайте с тостом и помидором.
8. Салаты из свежих овощей, заправленные легким майонезом.
9. Салаты из отварных овощей.

Принимайте пищу часто, но помалу. Старательно все пережевывайте. И тогда ваша форма за 2 недели станут идеальными, и на пляже вы будете ослепительны!

About admin

Check Also

Фитнес для похудения. Возрастные группы

Независимо от возраста, статуса и образа жизни тема похудения, наверное, актуальна практически для всех, особенно, ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *